KOŞU SPORUNA BAŞLARKEN -2 (Sağlıklı Beslenme)

SPORDA SAĞLIKLI BESLENME

Hiç şüphesiz yapılan sporda başarıya ulaşmanın temellerinden biri de yeterli ve bilinçli beslenmedir. Bu konuyla ilgili her yıl American College of Sports Medicine’de tertiplenen konferansta sunulan birkaç noktaya değinecek olursak;

·       Çiğ Havuç Yemek:

Havuçta bulunan beta-carotone maddesi, koşarken zorlanan adalelerin, buna bağlı hücre hasarlarını bir derece önlediği gibi yaşlılığa bağlı hastalıklardan da koruyucudur.

Ayrıca laboratuvarlardaki fizyolojik denemelerle yapılan deneyler sonucu havuçtaki beta-carotone maddesinin antioxidant hassasının ayrıca kan akışını hızlandırmasıyla performansı arttırdığı ispat edilmiş. Beta-carotone maddesi bakımından zengin besinler genellikle portakal rengindeki meyve ve sebzelerde mevcuttur.

Havuç, portakal/mandalina, kayısı(kuru/taze),bal kabağında bolca beta-carotone maddesi vardır.

·       Mercimek, Kuru Fasulye, Buğday Özü(Buğday Ruşeymi):

Koşu sırasında oluşan darbeler sonucu bütün vücut bundan etkilenir ve bu darbelerle kandaki kırmızı hücrelere zarar verir. Böylece oksijen taşıyan hemoglobin seviyesi düşer. Sonuç olarak da adalelere yeterli oksijen gitmemesinden dolayı koşucuda erken yorulma gözlemlenir. Bunu önlemek içinde kandaki hemoglobin seviyesini yüksek seviyede oluşturacak demir ve çinko mineralleri ihtiva eden gıdalara önem verilmelidir.

Bunlar sebeple mercimek, kuru fasulye, buğday özü yemeklerimizden eksik edilmemelidir

1.    KARBONHİDRAT, KOŞU ÖNCESİ

Yarış veya yoğun koşu çalışması öncesi yağlı yiyeceklerden uzak durmak ve karbonhidratça zengin besinler tüketilmelidir.

-İdeal olarak; makarna, haşlanmış patates, köy ekmeği başta gelen gıdalardır.

2.    PROTEİN, KOŞU SONRASI

Yoğun spor çalışması sonrası boşalan enerji depolarını kısa sürede doldurmak gerekir. Eskiden bu tazeleme karbonhidratla yapılmış olsa da son zamanlardaki fizyolojik deneylerle karbonhidratlı yiyeceklere proteinli gıdalar da eklenmesi gerektiği ispat edilmiştir.

Bisikletçiler üzerinde yapılan deneyle bitkin düşünceye kadar çalıştırılan sporcuların bir kısmına makarna/ekmek yedirilirken diğer kısmına ise makarna/ekmek yanında tavuk eti de yedirilmiş ve 5 saat sonra adalelerine yapılan tahliller sonucu ilaveten tavuk eti alanların dinlenme sırasında adalelerinin çok daha iyi duruma geldiği gözlemlenmiş.

Sonuç olarak ağır spor çalışmalarından sonra kısa sürede karbonhidratlı yiyeceklerin yanında tavuk, et, balık, yoğurt yememiz tavsiye ediliyor. Balık olarak da besleyicilik ve ekonomik olarak tercihen alabalık ve sardalye tavsiye edilmektedir.

3.    ANTİOKSİDANTLAR

Yoğun enerji üretimi sırasında bir kısım oksijen yakılamamakta ve bu yanmayan oksijen artıkları ‘’Free Radicals’’ oluşturmaktadır. Bu serbest radikaller adeta serseri mayın gibi vücudun her yanına saldırıyor ve çeşitli yapısal hücrelere zarar vermektedir.

Antioksidantlar ise bu serbest radikallerin yıkıcı faaliyetlerini önlemektedir. Bu nedenle aktioksidant içeren; elma, portakal, şeftali, kayısı, yeşil renkli ıspanak, ebegümeci, karnabahar, lahana, radika, brokoli, kereviz, domates, havuç, bal kabağı gibi besinler tüketilmelidir.

4.    SPORTİF İÇEÇEKLER, SOĞUK HAVALARDA

Soğuk havalarda antrenman sırasında soğuk algınlığından korunmak için kandaki glikoz miktarı korunmalıdır. Glikoz miktarının azalması halinde stres hormonları aşırı salgı yapması sonucu vücudun koruma sistemi etkilenir. Sonuç olarak soğuk algınlığı virüsü vücuda girdiği zaman kolaylıkla etkisini sürdürüp hastalığı başlatır.

Bu sebeple antrenman sırasında tavsiye edilen bir litre suya beş çorba kaşığı şeker bir çay kaşığı tuz ilave edilerek içilmelidir.

Bunun yanında uykusuzluk ve aşırı yorgunluktan da kaçınılmalıdır. Yine bunlar da vücudun koruma sistemini olumsuz etkilemektedir.