TARTİNE - DÖKÜM TENCEREDE EKŞİ MAYALI EKMEK

Merhabalar,
Bu gün ilk mayalı ekmeğimi yapıp sosyal medya da paylaşımım sonrasında,eksikleri gözlemleyip farklı bir pişirme yöntemiyle kendi ekmek yapımını bize sunan Harun Ayvalı abinin tarifini sizlere sunacağım;

Ekşi Mayalı Ekmek Hazırlanışı :

A.MALZEMELER
250gr Ekşi Maya + 875gr Un + 575gr Su

• EKŞİMAYA (300gr) 

1. 250gr yapılacak ekmekte kullanılacak.
2. 50gr bizimdevamlı beslenecek mayamız ( 125gr un+ 125gr su )

• UN (875gr)

1. 750gr Beyaz Un
2. 50gr Çavdar Unu
3. 75gr Tam Buğday Unu

• SU (575gr)

1. 500gr ilk mayalama da kullanılacak.
2. 75gr ilkmayalama sonrasında +20gr Tuz ilave edilerek hamura karıştırılacak.

B.MAYALAMA AŞAMASI
İlk aşamada 250gr maya+875gr un+500 gr su karıştırarak yoğrulur. Bu aşamada 500 gr su içerisine 250 gr maya akıtılaraksuda çözündükten sonra hamurun içine ilave edilir ve yoğrulma işlemi başlanır.
30 dk sonra geri kalan 75gr su+20gr tuz karışımı hamura ilave edilerek yoğrulma devam edilir bu aşamada ;

• Hamurun içerisine 1 kaşık pekmez ya da 2 tatlı kaşığı bal katılır.(Mayayı çalıştırmak için)
• Hamurun içerisine az miktarda yulaf kepeği, keten tohumu, ay çekirdeği içi, kabak çekirdeği içi, yağsız domates kurusu eklenebilir.

Daha sonra 4 ya da 2 kez 30 dk aralar ile katlama işlemi yapılır. Son katlama sonrası kabıyla birlikte bir poşetin içerisine koyulup sabaha kadar mutfakta bırakılarak mayalama yapması sağlanır. Sabah aynı şekilde buzdolabına kaldırılarak akşama kadar dinlemeye bırakılır. Bu aşamada geniş bir kap kullanılması gerekiyor akşama kadar kabaran hamur bayağı bir hacim artışı gösterecektir.

C.FIRINLAMA
Fırınlama işlemi döküm tencere de yapılacak. Bu işlemi 3 aşamada şu şekilde gerçekleştireceğiz;

1. Döküm tencerenin kapağı kapalı 30 dk 250 derece fırın ve tencere ön ısıtılacak,
2. Tencere içine hamur konularak   30 dk 230 derece hamurumuz pişirilecek,
3. Tencerenin kapağı açık şekilde   25 dk 210 derece ekmek pişirilmeye devam edilecek.

Daha sonra fırından çıkartılan ekmeğimizi tel bir ızgaranın üzerine alıp soğuyup içini çekmesi beklenecektir. Soğuduktan sonra dilimlenebilir. Afiyet olsun..

FERMENTE İŞLER 2

01.11.2017

EKŞİ MAYADAN EKMEK YAPIMI

8.Günün sonunda maya kavanozun ağzına kadar kabarmaya başlamıştı. Ekmek yapımına hazır olduğuna karar kıldık.(Ek olarak; mayamız hala su yüzeyinde yüzer bir halde değildi) Ekmek yapım aşaması maya hazırlama gibi ayrı bir düzen ve sabır isteyen bir çalışma. Öncelikli olarak maya+su ve un tuz karışımı hazırlıyoruz;

• 1 1/2 su bardağı maya + 1 1/2 su bardağı oda sıcaklığında ılık içme suyu,
• 5 bardak buğday unu + 2 tatlı kaşığı tuz 

Maya ve su bir kap içerisinde tamamen karıştırıldı. Ayrı bir kapta  tuzla ve elenmiş buğday unu güzelce karıldı. Bu unun orta kısmı açılarak sulandırılan maya döküldü. daha sonra unlar yanlardan sulandırılan mayaya karılarak bir süre sonra ellerimizle hamuru yoğurma işlemine geçildi.  Bu aşamada elimizin altında bir kap içerisinde bir miktar su bulunması hamur yoğurma işlemini kolaylaştırıyor.

Hamur elimize yapışmayacak oyun hamuru kıvamına gelinceye kadar ara verilmeksizin yoğruldu. 20-25 dakika süren hamur yoğurma işleminden sonra hamurumuzu bir kabın içerisine yerleştirdi. Kabın içine öncelikle bir bez serdi ve bezin üzerine bir miktar un serpildi. Hamuru bu şekilde bezin üzerine koyup üzerine yine bir miktar un serpilerek bez kapatıldı.Kabın üzerine mayalanmayı hızlı ve güzel bir hale getirmek için sıcak tutacak bir örtü ile örtüldü. Sıcak bir oda ya mayalanmaya bırakıldı.

Yaklaşık 7-8 saat sonra mayalanmaya bırakılan hamur 20 dk önceden 280 derecede ısıtılan fırına fırın tepsisi ile sürüldü. Tepsiye alınan hamur üzerine bıçak yardımıyla belirgin derinlikte kesikler açıldı. Tepsinin altına da yine bir miktar un serpilerek yapışmasına önlem alındı. Yine yaklaşık 45-50 dk 250 derecede pişmesi için fırında kaldı.

Pişme sırasında ekmek gözle kontrol edilerek pişirme süresini takip edebilirsiniz.Daha sonra tepsi fırından alınıp ekmek bir bezle örtülüp içini çekmesi bekleniyor.
İlk deneyimlediğim ekmekle ilgili doğal olarak bir sürü sorunla karşılaştım bunları sıralayacak olursak ;

1. Mayalama sırasında mayanın hamuru pek kabartmadığı açık bir şekilde belliydi.
2. Ekmeğin dış kabuğu oldukça sert bir hale gelmişti.
3. Ekmeğin içinde az kabarcıklar vardı ve az bir hamurumsu görünümündeydi.

FERMENTE İŞLER

22.10.2017

EKŞİ MAYA BAŞLANGIÇ

Uzun zamandır Aynur'dan gördüğüm evde ekmek yapımı, görsel olarak  ilgimi çekiyordu. Bununla birlikte glüten belasını araştırırken çölyak hastalıklarına ulaştım. Devamında glütensiz gıdalar, ekşi mayalar (ekşi maya ile yapılan gıdalarda glüten miktarı son derece düşük)  derken evde ekmek işi epeyce kafama yatmaya başladı. Kaldı ki önümde böyle bir işi oldukça ustaca kıvıran biri vardı. Hemen konuyu Aynur'a açıp ön bilgi istedim. Kendisi öncelikle beni youtube yemek okuluna yönlendirdi. Belirli terimlere  aşina olmam için başlangıç aşamasında birkaç temel video izlemem gerektiğini sonrasında kendisinin de yardımıyla başlayabileceğimi söyledi.

Hemen o hafta sonu köye gidip ananemden değirmende kendi buğdayından öğüttürdüğü unlardan getirdim. Bunun sebebini ilerleyen aşamalarda anlatacağım.( Bunların da süper doğal un olmadığını elbette biliyordum.)
Aynur hemen maddeleri sıralamaya başladı ;

• MADDE 1. Metal hiçbir malzeme kullanılmayacak.
• MADDE 2. Kullanılacak tüm malzemeler sıcak su ile sterilize edilecek. Sterilize kısmı ekşi maya için gerekli faydalı bakteriler için hayati önem taşıyormuş.

- Yarım bardak su, yarım bardak un ile bir tabakta karıştırılıp görüntüsü tüm malzemeler gibi onaya sunulmak üzere Aynur'a atılacaktı.

Karışım için kullanılacak kavanoz.

Vakit kaydetmeden bir kavanoz, su bardağı ve tahta kaşıkla işe giriştim.
Su; hazır içme suyu, kaynak suyu olması gerekiyormuş malum çeşme sularında bulunan kimyasal madde klor fermente için gerekli faydalı bakterilerin üremesini olumsuz etkiliyormuş.
Un; unumuz da doğal olmalı. İçerisinde  kimyasal olan beyaz ve endüstriyel unlar da fermente için gereken bakterileri olumsuz etkileyecekti.(Bunun için gerekli unu köyden ninemden tedarik etmiştim. ).Videolarda izlerken bir de 'siyez unu' bahsi geçmişti. Siyez unu genetiği değiştirilmemiş antik buğdaydan yapılıyormuş yani kalitesi organik undan bile daha üstünmüş.Bulabilirseniz ne ala. Mayam tutar ve ilerde bu unu elde edersem bakterilerimi bu unla da besleyebiliriz elbette ki böyle bir seçeneğimizde var. Bu arada bu kadarcık kimyasal ile su ve un bu minicik bakterileri bile besleyemiyorsa bizim aldığımız kimyasallı gıdalar bizi ne derece besliyor düşünmeden geçemiyor insan. Neyse biz karışıma hazırlayamaya devam edelim;

Başlangıç olarak yarım su bardağı su ve yarım su bardağı un karıştırmayı kararlaştırdık. Bunun nedeni ise Aynur'un ilk maya denemesinde mayanın bozulmasından dolayı mayasını atması gerekmiş. Şu an ise elinde 3 aylık bir ekşi mayası var ve bununla birbirinden güzel ekmekler üretiyor. Böyle bir durumda un israfını minimize etmek için yarım bardak olarak işe başladık. (Yalnız az un ile başlamanında sıkıntıları var diye hatırlıyorum, bu durum ekmek okulunda bahsedilmişti. Tekrar izleme şansım olursa o kısmı iyice dinleyip yazıya aktarırım.). 

Zaten bizim yarım bardak un gittikçe arttırıma uğramıştı. Bunun sebebiyse yarım bardak un-su karışımını her yapışımda Aynur'a yolluyordum ancak Aynur kıvamını çok duru bulup 3 kez daha 1er kaşık un eklemesi yaptırdı. -Bizim yarım bardak su anlayacağınız çok un götürdü :) - 

En son eklenen bir kaşık un ile - bu arada ekleme yapmak için kullanılan kaşıkta tahta kaşıktı atlamadan hatırlatalım- maya için gerekli kıvam yakalanmış oldu. Daha sonra tabakta hazırlanan bu un-su karışımını yine tahta kaşık yardımıyla yarım kiloluk konserve şişesinin içine aktardım.

Şimdi geldik konserve şişesine akıtılan hamurun şişe üzerinden şu an ki yeri işaretlemeye bunu da bir asetat kalemiyle çizgi çekip tarih attım. Eğer tutarsa yükselme miktarı gözle görünsün diye bu işlemi yaptım.Sonrasın da kavanozun ağzını üzerine sadece bir bez parçası le kapatıp doğrudan gün ışığı almayan, rüzgara maruz kalmayan, oda sıcaklığında bir yere koydum. Ertesi gün aynı saate kadar onu kendi köşesinde unutuyorum.

Yarım bardak su + Yarım bardak un karışımında oldukça duru bir kıvam elde edildi.

Karışımı daha da koyu kıvama getirmek için 1er kaşıklık un eklemeleri yaptık.

3 kaşık un eklemesinden sonra istenilen kıvama hazır hale gelldi.

Hazırlanan karışım kavanozun içine yerleştirildi.

Son olarak kavanozda karışım hizası işaretlenip, ağzı bir bezle örtülüp odanın bir köşesine bırakıldı.

24.10.2017 Günü Gözlemlemesi.

 

RUNATOLIA MARATONU 06 MART 2016

Neden 21 km ile başlamayı tercih ettim ?

2 yıllık belirli bir program dahilinde olmamakla birlikte düzenli aralıklarla yaptığım 10 km pist, orman, tırmanış koşularını arkama aldım ve son 2-3 ay içinde 10- 21 km arası koşu denemelerim ile birlikte 3 kez denediğim 21 km koşu denemelerime güvenmedim desem yalan olur. 

Runatolia'ya giderken belirli bir hedefim var mıydı ? 

Kendi başıma denediğim 21k koşularını 2 saat sürede tamamladığımı görünce Antalya maratonu rotası da göz önünde bulundurarak  ( Çalıştığım parkurlar tırmanış ve iniş olduğu için koşu günü koşacağım rotada daha az darbeye maruz kalacağımı biliyordum ) 21km'yi 1 sa 40 dk da tamamlamayı hedefledim. 

Ancak bunla birlikte 10k koşularımda da 42 dk ya düştüğümü göz önünde bulunduran Fatih ve Bahri abilerin benim hakkımdaki yorumu rahatlıkla 1 sa 30 dk da tamamlayacağım yolundaydı.

Son haftaya girilince yarı maraton için neler yapıldı ?

Herkesin haykırdığı gibi elbette makarnaya yüklendim ve bol bol su tükettim. Stokalarımı tüketmemeye çalıştım. Tam bir hafta önceden yavaş tempoda 21k bir parkur daha tamamladım amacım vücudumun belirli kilometrelerde gösterdiği tepkileri görüp son bir kez daha bunları hissetmekti. 

Son iki gün kala açma germe ve oldukça düşük tempoda jog tadında kısa bir tur attım son günü ise dinlenmeye ayırdım.

Koşuya Son 1 Gün 

İlk olarak katıldığım uluslararası bir maraton koşusu olan Runatolia'da 21 km koşmak için bir gün önceden Fatih abiler ile Antalya'ya yola çıktık. Antalya'ya ulaşınca, göğüs numarası ve çip dağıtım noktası olan Terracity Alışveriş Merkezine gittik.

Terra City alış veriş merkezinin en üst katında öncelikli olarak koşu mesafesine göre açılan stantlarda kayıtlarımızı onaylattık daha sonra çip ve çanta dağıtım noktalarına giderek çiplerimizi aldık. Burda işlemlerimizi tamamladıktan sonra makrana partisi için terasa çıktık. 

Maraton Programı Nasıldı ?

 Runatolia programı hakkında kısa bir özet geçecek olursak :

04 Mart Cuma günü kayıt evrak dağıtımı ve makarna partisi düzenlenmiş.

05 Mart Cumartesi ise 10:00 da minik adımlar koşusu, 10:30 da yüksek topuk koşusu düzenlenmiş yine saat 10:00 dan  19:00'a kadar kayıt evrak dağıtımı ile birlikte makarna partisi düzenlendi.

Bizde kayıt evrak işlemlerini tamamlayıp makarna stoklarımızı doldurduktan sonra konaklama yerlerimize geçtik.

06 Mart Pazar 08:45 tekerlekli sandalyeli engelli koşusu, 09:00 maraton-yarı maraton koşusu 09:15 de ise 10k koşusu start alacaktı. ( Tüm bu saatler de 15 er dakikalık rötar gerçekleşti. )

Runatolia Maratonu Sırasında Neler Yaşandı ?

10 k  -Yarı Maraton - Maraton Dönüş Noktaları

Sabah koşu alanına 3-4 km ısınarak ulaştım. Alana yaklaştıkça kalabalığı fark ediyordum. İlk yarışım olacağı için ister istemez insanı bir heyecan sarıyordu.Bu kadar kişiyle koşacak olma düşüncesi bir yandan sizi heycanlandırırken bir yandan da gerilmenize neden oluyordu .

Tüm koşucular Atatürk Parkının ortasında bulunan Cam Piramide doğru ilerliyordu. Piramit içerisinde koşacağınız mesafelere göre çanta stantları bulunuyoru herkes çantalarını buraya bıraktı. ( Sadece Runatolia sırt çantaları göğüs numaralarımız ile teslim alındı ve yarış sonrası aynı şekilde geri verildi. ) Daha sonra piramitten çıkınca ısınmak için genişçe bir park ile karşılaştık Bahri abiler ile esneme hareketlerinin ardından kısa bir ısınma turu attık ve koşu alanına doğru ilerledik. Koşu noktasına yaklaştıkça müthiş bir kalabalığın içine çekiliyorduk. Koşu noktasına kadar birbirimizden kopmadık ancak bariyeri geçip koşucuların arasında yerimizi alırken bir anlık dalgınlık sonucu Fatih ve Bahri abileri kaybettim. İlerleyebildiğim kadar ilerleyip start için yerimi aldım.  

Start öncesi Koşu Dünyamız Grubundan takım elbiseli maratoncular

Start Öncesi

15dk lık bir gecikmenin ardından İstiklal Marşı okuduktan sonra start verildi. Çoşkulu bir start olmuştu ve bir anda 21 ve 42 koşacak bu insan seli harekete başladı ilk 1-1.5 km de tıkanıklık seyreldi ve herkes gruplaşarak temposunda ilerlemeye başladı. Bahri abileri bulamadığım için kendi tempomda birilerini bulmak için ilerliyordum bir yandan da göğüs numaralarını gözlemliyordum.

5km lik (10k koşucuların dönüş noktası ) dönüş noktasına kadar tek başıma koştum daha sonra 6.-7. kilometrelerde yarı maraton koşan bir abiyle konuşup tempolarımızın birbirimize yakın olduğunu anladık. ( İkimiz de 1:30da tamamlamayı düşünüyorduk.) Yarıştan önce yanlız koşmamam için çok uyarı almıştım ama bunun en iyi tecrübesini koşarken yaşıyordum. Benim 5:45lik pace  şimdi 3:50 4:10 arasında gidiyordu ve ilginç bir şekilde bu şekilde yarışı tamamlayabileceğim duygusuna kapıldım. Ve gerçekten de 2 kişi bu tempoyla 10km'yi tamamladık. Dönüş noktasını geçince sol dizimde hafif bir ağrı başladı. Ancak gelirken elde ettiğim ortalamayı çöpe atmaya hiç niyetim yoktu koşu arkadaşıma durumu söyleyip 4:20 lik ortalama ile dönüşü tamamlayacağımı söyleyip ondan ayrılıp bir geriden gelenleri bekliyordum ki dönüş yolunda Bahri abiyle karşılaştık, tanıdık biriyle selamlaşma bile o an sizi o kadar motive ediyordu ki bir süre daha bu gazla yanlız koştum ama artık diz ağrısı yavaştan artmaya başlayınca 4:30 ve 4:40  koşmaya başladım bu arada dönüşte yavaşlamak yerine hızlanan gruplar beni geçtikçe temponuz ister istemez artıyordu. Bu şekilde son 5km'ye girdim (arada bir muz 1 bardakta enerji içeceği kulalndım :D ). 

Ancak 10k koşanlar hala ortalıkta dolaşıyordu ve bu kargaşa öncelikli olarak önünüzün kapanmasına neden oluyor ki bu sizin istemsiz yavaşlamanıza neden oluyor ki yavaşladıktan sonra tekrar hızlanmak ömrümden ömür yiyordu. İkinci olarak belirli bir tempo koşan kişi ve gruplarla koşuyorsunuz ve birden yürüyen fotoğraf çektiren bebek arabası kullanan insan curcunasının içine girince motivasyon düşüşü de oluyor. Bu noktalarda artık diz ağrısı, yorgunluk ve ortam etkisi hızımı 5:00 derecesine getirdi. Bir kaç yerde de bırakıp yürümeyi düşünmedim değil. Ama kaldırımdan gelen tek tük alkış sesleri ve destek bağırışları sizi motive ediyordu. Bu nokta da bir hafta önce Barcelona yarı maratonu koşan Fatih abinin anlattığı atmosfer aklıma geldi. Tüm kaldırımlar tıklım tıklım insan, ve artık alkış ve destek sesi duymaktan gına geliyor demişti. Yarış sonunda da Fatih abinin şiddetle eleştirdiği nokta burası olmuştu. Maraton koşanlar şehir merkezinden çıkınca merkezdeki tek tük alkış, destek ve bir noktada ki canlı müzik tamamen silinmiş. Bitkin olan vücudun moralman da çöküşü demekti bu olay. Oysa ki bir alkış sizi 1-2 km daha rahatlıkla gaza getirebiliyordu.

Bitiş noktasına yaklaştıkça yine kenarlarda koşucuların aileleri, arkadaşları gelenleri büyük bir çoşkuyla destekliyor yanımızda finişe kadar koşarak destek oluyorlardı. Finiş çizgisini geçince yine su, ambulans destekleri vardı yeşillikte bir süre yürüyüp esneme hareketleri yapıp güneşlendikten sonra cam piramitteki yeme içme ikramına yol aldık.

Bu arada cam piramit yanında wc, soyunma odaları, duş ve masaj imkanları bulunmaktaydı. Konaklama otellerine otobüs desteği olduğuda söylendi. Cam piramit önünde ikramlar müzik eşliğinde yapıldı. Ardından ödül törenleri yapıldı ve ilk yarı maraton deneyimim bu şekilde tamamlanmış oldu.

Koşarken Ne Yedik Ne İçtik ?

Yol boyunca ilk 5km'den sonra her 2,5 km lik mesafelerde ihtiyaç noktaları vardı.Peki bu noktalarda koşucular için neler vardı ? İlk 5km'ye kadar sadece su ve sünger 5-10 arası gidişte su, sünger dönüşte su,enerji içecekleri, sünger, dilim portakal, muz destekleri veriliyordu.

İsimsiz Kahramanlar :)

Muhtemelen muz ve portakal tam maratonların dönüş yolunda kullanmaları içindi çünkü ben yarı maraton için meyveye pek fazla ihtiyaç duymadım. Ama maraton koşan Fatih abinin anlattıklarına göre maratoncular bu tip şeylere ihtiyaç duyuyormuş çünkü insan vücudu 30-35 km koştuğunda vücudunda ki tüm enerji depoları boşalıyormuş. Peki geri kalan yaklaşık son 10km de gereken bu enerjiyi vücut nerden sağlayacaktı ? Yine Fatih abinin tecrübesi maraton koşuyorsak mutlaka yanımızda kendimize uygun seçtiğimiz enerjı jelleri kullanılmalı. Yine maraton koşan Fatih ve Bahri abilere göre jel kullanmak için son 10 km beklenmemeli 5-6 jeli 7-8 km aralıklarla alınıp ihtiyacımız olan enerji jelin yavaş yavaş kana karışmasıyla koşu boyunca bize destek sağlayacağı yönünde. Fatih abi 30km'den sonra yanında jel olmadığı için ortalamasını düşürmek zorunda kaldığını belirtirken jel kullanarak maratonu sabit ortalamasında tamamlayan Bahri abi oldu. Böylece yarı koşarak tam maraton koşu deneyimini canlı olarak tecrübe edindim. Bununla birlikte maraton koşan kişilerin çektiği çile yüz ve vücutlarından okunmaması imkansızdı.

İlk Yarı Maraton Derecem

Koşu Sonrası Neler Yaşandı ?

Cam piramitin içinden çantalarımızı aldıktan sonra dileyenler duş kabinlerinde duşlarını alıp soyunma odalarında üzerlerini rahatlıkla değiştirerek parkın ön kısmına geçtik. Koşu sonrası meyve, içecek hamur işi ikramları müzik eşliğinde koşulara sunuldu.

İlk Yarı Maratonun Ardından.

Her şeyden önce koşu esnasında sizinle birlikte  kendi tempomuza yakın bir koşu arkadaşınız bulunmalı şayet bu mümkün değilse koşu esnasında en kısa sürede kendi tempomuza yakın bulduğumuz bir koşucuyla arkadaş olalım.
Koşu sabahına mümkün olduğunca stoklarımız dolu ve dinlenmiş bir halde girmeye özen gösterelim.
Mümkünse koşu parkurunda önceden keşif turu atalım. Gücünüzü koşu esnasında ayarlama konusunda size yardımcı olacaktır tam tersi düşünülürse hep bir tereddüdün eşiğinde olacaksınız.
Mümkün olduğunca destek noktalarında ki su ihtiyaçlarını minimum seviyede karşılayalım zaman ve tempo düşüklüğüne neden oluyor. ( Özellikle dönüşte yorgun düşen vücut her noktaya girme meylinde oluyor. )

Birkaç Enstantane Daha..

Darth Vader Kardişte Bizimle Birlikte Koştu

Marathon In Suit 

Bana İthafen 

Sponsorlar 

               
Her türlü bilgi için ; http://www.runatolia.com

KOŞU SPORUNA BAŞLARKEN -2 (Sağlıklı Beslenme)

SPORDA SAĞLIKLI BESLENME

Hiç şüphesiz yapılan sporda başarıya ulaşmanın temellerinden biri de yeterli ve bilinçli beslenmedir. Bu konuyla ilgili her yıl American College of Sports Medicine’de tertiplenen konferansta sunulan birkaç noktaya değinecek olursak;

·       Çiğ Havuç Yemek:

Havuçta bulunan beta-carotone maddesi, koşarken zorlanan adalelerin, buna bağlı hücre hasarlarını bir derece önlediği gibi yaşlılığa bağlı hastalıklardan da koruyucudur.

Ayrıca laboratuvarlardaki fizyolojik denemelerle yapılan deneyler sonucu havuçtaki beta-carotone maddesinin antioxidant hassasının ayrıca kan akışını hızlandırmasıyla performansı arttırdığı ispat edilmiş. Beta-carotone maddesi bakımından zengin besinler genellikle portakal rengindeki meyve ve sebzelerde mevcuttur.

Havuç, portakal/mandalina, kayısı(kuru/taze),bal kabağında bolca beta-carotone maddesi vardır.

·       Mercimek, Kuru Fasulye, Buğday Özü(Buğday Ruşeymi):

Koşu sırasında oluşan darbeler sonucu bütün vücut bundan etkilenir ve bu darbelerle kandaki kırmızı hücrelere zarar verir. Böylece oksijen taşıyan hemoglobin seviyesi düşer. Sonuç olarak da adalelere yeterli oksijen gitmemesinden dolayı koşucuda erken yorulma gözlemlenir. Bunu önlemek içinde kandaki hemoglobin seviyesini yüksek seviyede oluşturacak demir ve çinko mineralleri ihtiva eden gıdalara önem verilmelidir.

Bunlar sebeple mercimek, kuru fasulye, buğday özü yemeklerimizden eksik edilmemelidir

1.    KARBONHİDRAT, KOŞU ÖNCESİ

Yarış veya yoğun koşu çalışması öncesi yağlı yiyeceklerden uzak durmak ve karbonhidratça zengin besinler tüketilmelidir.

-İdeal olarak; makarna, haşlanmış patates, köy ekmeği başta gelen gıdalardır.

2.    PROTEİN, KOŞU SONRASI

Yoğun spor çalışması sonrası boşalan enerji depolarını kısa sürede doldurmak gerekir. Eskiden bu tazeleme karbonhidratla yapılmış olsa da son zamanlardaki fizyolojik deneylerle karbonhidratlı yiyeceklere proteinli gıdalar da eklenmesi gerektiği ispat edilmiştir.

Bisikletçiler üzerinde yapılan deneyle bitkin düşünceye kadar çalıştırılan sporcuların bir kısmına makarna/ekmek yedirilirken diğer kısmına ise makarna/ekmek yanında tavuk eti de yedirilmiş ve 5 saat sonra adalelerine yapılan tahliller sonucu ilaveten tavuk eti alanların dinlenme sırasında adalelerinin çok daha iyi duruma geldiği gözlemlenmiş.

Sonuç olarak ağır spor çalışmalarından sonra kısa sürede karbonhidratlı yiyeceklerin yanında tavuk, et, balık, yoğurt yememiz tavsiye ediliyor. Balık olarak da besleyicilik ve ekonomik olarak tercihen alabalık ve sardalye tavsiye edilmektedir.

3.    ANTİOKSİDANTLAR

Yoğun enerji üretimi sırasında bir kısım oksijen yakılamamakta ve bu yanmayan oksijen artıkları ‘’Free Radicals’’ oluşturmaktadır. Bu serbest radikaller adeta serseri mayın gibi vücudun her yanına saldırıyor ve çeşitli yapısal hücrelere zarar vermektedir.

Antioksidantlar ise bu serbest radikallerin yıkıcı faaliyetlerini önlemektedir. Bu nedenle aktioksidant içeren; elma, portakal, şeftali, kayısı, yeşil renkli ıspanak, ebegümeci, karnabahar, lahana, radika, brokoli, kereviz, domates, havuç, bal kabağı gibi besinler tüketilmelidir.

4.    SPORTİF İÇEÇEKLER, SOĞUK HAVALARDA

Soğuk havalarda antrenman sırasında soğuk algınlığından korunmak için kandaki glikoz miktarı korunmalıdır. Glikoz miktarının azalması halinde stres hormonları aşırı salgı yapması sonucu vücudun koruma sistemi etkilenir. Sonuç olarak soğuk algınlığı virüsü vücuda girdiği zaman kolaylıkla etkisini sürdürüp hastalığı başlatır.

Bu sebeple antrenman sırasında tavsiye edilen bir litre suya beş çorba kaşığı şeker bir çay kaşığı tuz ilave edilerek içilmelidir.

Bunun yanında uykusuzluk ve aşırı yorgunluktan da kaçınılmalıdır. Yine bunlar da vücudun koruma sistemini olumsuz etkilemektedir.

Şirince+ Meryem Ana Tırmanışı (26.12.15) Milli Park Tırmanışı (27.12.15)

1.GÜN 

ŞİRİNCE MERYEMANA TIRMANIŞI 26.12.2015

Cuma öğleyin Gökhan Muhammed'in bisikletini de yükleyip bize geldi.Önceden düşündüğümüzün aksine rahat bir şekilde araca sığdık. Arka koltuklardan birini yatırdıktan sonra jantları buraya yerleştirince yerden kazancımız epeyce arttı bu sayede  araca tüm eşyalarımızı çok rahat bir şekilde sığdırmayı başardık. Tüm eşyalarımızı yerleştirip bisikletleri sabitledikten sonra saat 13.30 gibi merkezden  yola çıktık.

Giderken Gökhan'ın taşıyıcısına pek güvenemediğimiz için tekerleri sökerek bisikletlerimizi bagaja bağladık.

Tekerleri de yanımıza oturttuk.

Aydın'da Forum Aydın'da Kahve Dünyası'na uğrayarak burada biraz oyalandık. Burada fazla vakit kaybettiğimizi farkedip tekrar yola koyulduk. 

Bunlar Hep DH'in Ölücüleri

Akşam üzeri Güzelçamlı'ya ulaştık. Yemeklerimizi yedikten sonra Kuşadası merkezde araçla küçük bir tur attıktan sonra geri döndük.

https://www.strava.com/activities/456635776

TOPLAM YAPILAN KM   ;   117.4 km

SÜRÜŞ ZAMANI              ;   5h  39m

ORTALAMA HIZ              ;  20.8 Km/h

MAXİMUM HIZ               ;   64.8 km/h

YÜKSEKLİK FARKI         ;  0m-435m

Sabah Barış Abilerle kararlaştırdığımız buluşma noktasına ulaşmak için 7.50 gibi yola çıktık 8.30 da buluşma noktasına ulaştık. Söke'den gelcek olan grupta teker patlamaları yüzünden biraz gecikme olunca yakında ki bir petrol istasyonuna gidip çay kahve içerek içimizi ısıttık. Bu arada Merlin'den sipariş karbon kadrosu gelen Barış abinin yol bisikletiyle birer tur attık :)

Sabah Kahvesi Shell Petrol'den İçilir.

Söke grubu gelince kısa bir tanışmanın ardından fazla vakit kaybetmeden kararlaştırdığımız üzere Şirince tırmanışı için Selçuk'a doğru pedallar dönmeye başladı. Söke Spor Kulübü Bisiklet Takımı ve antrenörlerinden oluşan 5 kişilik yol grubuyla birlikte sayımız 8 bisikletliye yükseldi. Kuşadası tırmanışlarının bitiminde bir arkadaş ayrılıp geri dönünce 7 kişilik yol ekibimiz Şirince tırmanışını tamamladık.

Kuşadası Rampalarının Sonunda Toplanmak İçin Kısa Bir Mola Anından..

Kuşadasın'dan inişli çıkışlı ilerlerken sabah ki Sökeli arkadaşın tekerinin tekrar patlaması üzerine yine bir petrolde zorunlu bir mola daha verip tekrar yola koyulduk.

Dayanamayıp Patlamalara Doyamayan Lastiğe Muhammed El Atıyor :)

Selçuk'a kadar grup halinde yolumuza devam ettik. Herkeste yol bisikleti olduğu için pek kopma olmadı. Selçuk merkezde havanın birden ısınmasından dolayı ceketlerimizi ve üzerimizdeki fazlalıkları bırakıp tırmanışa geçmek için Şirince'ye doğru pedallamaya başladık. Selçuk meydanından saat 11:00 gibi ayrılıp Şirince yoluna girdik. 2 sene önceki hataya tekrar düşüp çıkışı yine bozuk olan yoldan yapmamıza rağmen 5.9 km'lik %5.1'lik  tırmanışımızı  22' 45'' sürede tamamlayarak tepeye ulaştık.

5 Km'lik Bir Rampanın Ardından Şirince'ye Ulaşıyoruz.

Muhammed Şirince'yi Selamlarken :D

Şirince Girişi

 Şirince Köyü'ne ulaşınca grubun toplanması için girişte bekleyip grubu topladıktan sonra geri dönüş için daha düz bir zemin olan yolu tercih ettik. 2 sene önce indiğimiz bu yolun yapımının tamamen tamamlanmış olduğunu gördük. Ancak bu yoldan inmek için irili ufaklı 3-4 rampa daha tırmanmanız gerekiyordu.

Söke  Spor Bisiklet Kulübü Şirince İnişinde Manzarayı Es Geçemeyip Birkaç Kare Alıyor.

 Şirince'den Selçuk merkeze kadar inen bu yol tamamen asfaltlanmış pürüzsüz bir yolda ilerlemenin yanında görsel olarakta oldukça zengin olan bu yolu kullanmanızı şiddetle tavsiye ederiz. Dayanamayıp inişimi yarıda kesip bir kaç kare almadan da edemedim.

Söke Spor Kulübü Bisiklet Takımı Antrenörü Şirince İnişi

Karaambarcc'ın gruru Nasamikantere İnişte Kameramıza Böyle Poz Veiryorken. 

Karaambarcc''nin En Geç Üyesi Muhammed Şirince İnişinde

Şelçuk merkeze inince kararlaştırılan bu günlük rota tamamlandığı için Söke grubuyla ayrıldık.Selçuk merkeze indiğimizde saat daha 12:00 idi. Selçuk'ta Arif amcadan birer çay içtikten sonra Gökhan'ın teklifi üzerine vakit daha erken olduğu için Pazar günü için düşündüğümüz Meryem Ana tırmanışını bu gün yapmaya karar verdik. Vakit kaybetmeden Meryem Ana yoluna pedalladık. İki nokta arası zaten 3-5 km kısa bir mesafe idi. Kısa süre sonra Meryem Ana girişindeydik, Şirince tırmanışının yorgunluğunu daha bacaklarımızı atamadan yeni bir tırmanışa başladık. Yaklaşık olarak Şirinceyle aynı eğime ve mesafeye sahipt. 4.7km den oluşan %8lik bir rampaya sahip Meryem Ana tırmanışını da 28 dk'lık bir sürede tamamladık. Tepeye ulaştığımızda saatlerimiz 13:15'i gösteriyordu. Meryemana girişinde banklara oturarak biraz dinlendikten sonra fazla soğumadan inişe geçtik. Ne kadar da öğle vakti olsa da tırmanışta terlediğimiz için inişte ister istemez rüzgardan dolayı üşüyorduk. Şirince inişinin aksine Meryemana inişinin neredeyse genelini gölgede tamamladığımız için yanımıza ceketlerimizi almadığımıza pişman olmadık değil.

Meryemana Girişi.

Meryemana inişinde ormanda bulunan dağ çileklerini toplamak için kenarda durup ormana daldık. Bir süre sonra '' Bisikletçiler! Ormana girmek ve yol kenarında durup mola vermek yasak! Ormandan Çıkın '' anonsuyla jandarma abilerimizin uyarısına maruz kaldık . Bisikletlerimize binerek tekrar inişe geçtik.

Dağ Çileklerimiz

Şirince için çıktığımız yolu Şirince+Meryemana yaparak tamamlamak üzere Selçuk'tan Kuşadası üzerinden Güzelçamlı'ya doğru pedallamaya başadık. Hava karamaya yakın eve ulaştık.

2.GÜN 

GÜZELÇAMLI MİLLİ PARK TIRMANIŞI 27.12.2015

https://www.strava.com/activities/457085916

TOPLAM YAPILAN KM   ;   62.7 km

SÜRÜŞ ZAMANI              ;   3h  14m

ORTALAMA HIZ              ;  19.3 Km/h

MAXİMUM HIZ               ;   652.6 km/h

YÜKSEKLİK FARKI         ;  0m-300m 

Sabah saat 8:30 gibi Barış abi ile Güzelçamlı Milli Park kanyon girişinde buluştuk. Bu gün ki grup Kuşadası grubuydu. Buluşma noktasında 7 bisikletli vardı. Koyları tırmandıktan sonra ki bölgeye tırmanırken 2 kişinin daha katılımıyla sayımız 8 kişiye yükseldi. Oysa ki askeri bölge tırmanışı için önceden haber verilen 2 kişi 4 kişiye yükseldikten sonra bugün bizimde katılımımızla 11 kişi olduk grup içinden bir abinin farklı bir çözüm yoluyla yola koyulduk.

Karaambar'ın  Kuşadası Grubuyla Buluşması 

Tırmanış Öncesi Hep Birlikte Bir Kare Alıyoruz

.
Bu gün ki rota dünün aksine ağaçların içinde ilerlediği için hava oldukça serindi. Tırmanış boyunca güneşi pek fazla göremedik. Zaten 12 gibi rotayı tamamlamıştık.

Bu Gün Ki Rotamızın Yol Boyu Genel Manzarası Bu Şekilde İdi 

Malum Bölge Yolları :) 

Malum Bölgede

 Tırmanış dün ki rotalara nazaran biraz daha sert geçiyordu zemin ise içler acısıydı. Sürekli tırtıklı zeminde sürekli in çık yaparak ilerliyorduk. Çıkışta ki titreşim inişte canımıza okuyacaktı. Bir de bugün ki rota sürekli bir tırmanış barındırmıyordu. Bu da çıkışta tüm gücünüzü kullanmanız durumunda olaylar inişe geçtiğinizde aşağıya salarım kendimi Zeus'un önünde bulurum şeklinde gelişmiyordu. Milli parkta ki ilk koya kadar sürekli bir in çık yapmak zorundasınız. Milli Park yolu tepe yoluna nispeten biraz daha az tırtıklıydı. Ayrıca dikkat edilmesi bir diğer nokta da son su kaynağınız Karacasu Koyu sonrasında ciddi su sıkıntısı çekiyorsunuz. Bizim turu Aralık ayında yaptığımızı ve benim iki sulukla çıktığımı ve tırmanış etabını zirveye kadar tamamlamadığımızı da hesaba katıp ayağınızı yorganınıza göre uzatıp bu rotaya çıkın derim. :) Bir süre sonra dağ çileğinden daha küçük olan dağ çileği türünden bitkilerin suyuna bile muhtaç kalıyorsunuz.

Tırmanış Sırasında Verilen Molada Gökhanların Dağ Çileği Avı

 Yol gittikçe bozulurken sert rampalar da başladı derken önümüzden gelen araçla dönüş uyarısı alıp köşede biraz manzarayı seyredip soluklandıktan sonra inişe geçiyoruz ulaştığımız nokta ise 300m dönmek zorunda kalırken zirvenin 1100m olduğunu dönüşte öğreniyoruz. Zemin berbat olsada yollarda ki kıvrımlar Şirince İnişinin tıpa tıpı gibiydi. Üstüne bir de karşınızda deniz manzarası ekleniyordu. Yolun 4. kilometresinden sonra da telefonunuz çekmemeye başlıyor ve bir süre sonra Yunanistan üzerinden istasyona bağlanıyorsunuz. Bir süreliğine yurt dışına çıkıp girmiş oluyorsunuz, Yunan adaları ise çıplak gözle gözlenebilmekteydi.

Şirince İnişinde Ki Kıvrımlı Virajın Kopyasını Milli Park İnişinde Görüyoruz.

Uyarıdan Sonra Turumuzu Bu Tepecikte Kesiyoruz.

İniş sırasında kıyılarda can yelekleri de göze çarpıyordu. Bozuk zeminin etkisiyle bileklerimiz titreşimden dolayı ağrımıştı. Geri dönüş yolu da çoğunlukla gölgeliydi. Karacasu koyuna ulaştıktan sonra Milli Park'ın içinde ki yol tepede ki yola göre biraz daha zemin olarak düzgündü. Kanyondaki su kaynağına bir an önce ulaşmak için Milli Parka girincede fazla vakit kaybetmeden yolumuza devam ettik. Su ihtiyacımızı da giderdikten sonra evin yolunu tuttuk. 

İnişte Kıyılarda ki Can Yelekleri Göze Çarpıyor.

Milli Park'a Yaklaştıkça Zemin Düzelmeye Başladı.

Muhammed'in Gidonundan Karaambarcc Kadrajda Milli Park İnişi.